膠東在線4月17日訊（記者 欒雪 通訊員 李成修 王婧）肥胖正在成為威脅國人健康的重要問題。據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》顯示，我國 18 歲及以上成年人超重率高達 34.3%，肥胖癥患病率達到 16.4%。肥胖不僅影響外形與生活質量，更是高血壓、糖尿病、脂肪肝、血脂異常、心腦血管疾病的重要誘因，科學、安全、可持續的減重，已經成為全民健康的必修課。

　　煙臺毓璜頂醫院門診健康講堂系列之十三——“肥胖患者飲食指導”，煙臺毓璜頂醫院臨床營養科主治醫師郝海波介紹想要減重，先要學會判斷自己是否真的肥胖。目前通用的標準有三項：一是體質指數 BMI，用體重千克數除以身高米數的平方，BMI≥28.0 即可判定為肥胖；二是中心性肥胖，男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm，或男性腰臀比≥0.90、女性≥0.85；三是體脂比例，男性超過 25%、女性超過 30%，都屬于體脂過多，需要及時干預。

　　從根源上看，單純性肥胖的本質很簡單 ——能量攝入長期大于能量消耗，多余熱量轉化為脂肪堆積體內。因此，減重的核心邏輯就是：合理控制攝入，科學增加消耗，做到能量負平衡，同時保住肌肉、保護代謝、不損害健康。

　　營養治療是減重的基石，臨床常用多種安全膳食模式，大家可根據自身情況選擇。限能量飲食是最穩妥的方案，在日常飲食基礎上減少 30% 熱量，保持營養均衡，適合絕大多數人群。輕斷食采用 “5+2” 模式，一周 5 天正常進食、2 天非連續攝入平時 1/4 熱量，易堅持、可長期使用。高蛋白飲食蛋白質占比達 20%–30%，飽腹感強、利于保肌，適合腎功能正常、需要較快減重的人。此外還有極低能量飲食、低碳水飲食、代餐飲食等，各有適用場景，但都不建議長期極端執行，以免營養不良。

　　日常食物選擇有明確技巧，吃對食物，減重事半功倍。主食堅持粗細搭配，用雜糧、雜豆替換部分精米白面；蔬菜多選地上生長品種如葉菜類等，以蒸、煮、燉、涼拌為主，少油炸；肉類優先魚、蝦、去皮雞胸肉等優質蛋白；奶類選擇低脂或脫脂奶，避開含糖酸奶、奶茶；豆類吃豆腐、豆漿、豆皮，遠離油炸豆腐、辣條等高油高鹽制品；水果選蘋果、梨、柚子、櫻桃等低 GI 種類，少吃香蕉、榴蓮、荔枝等高糖水果，不吃果脯、罐頭；烹調用油每天不超過 25ml，優先橄欖油、茶籽油、大豆油等植物油，少用動物油、棕櫚油。

　　運動是減重的 “加速器”，也是維持體重不反彈的關鍵。最佳方案是三類運動結合，各占 1/3：抗阻運動如深蹲、啞鈴、俯臥撐，能增加肌肉量、提高基礎代謝，是減脂首選；有氧運動如快走、慢跑、游泳、騎行，每周累計 150–420 分鐘，高效燃脂、提升心肺；伸展運動如拉伸、瑜伽、轉體，放松肌肉、改善體態、預防運動損傷。選擇運動一定要量力而行，以舒適、安全、能長期堅持為原則。

　　郝海波最后提醒大家，減重切忌求快。對于多數超重和輕度肥胖者，**3–6 個月內降低體重 5%–15%** 最為安全，每周減重 0.5–1 公斤即可。日常一個簡單可執行的小方法：每天少吃約 2 兩米面、1 兩肉、1 個雞蛋、1 勺油，就能減少約 500 千卡熱量，每周可大約減重 0.5 公斤。

　　減重不是單純節食，更不是吃苦，而是建立健康的生活方式。把科學飲食、規律運動融入日常，才能瘦得健康、瘦得長久、真正遠離肥胖帶來的健康風險。

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