膠東在線4月17日訊（記者 欒雪 通訊員 李成修 王婧）肥胖已成為威脅全民健康的隱形殺手，不僅會(huì)提升高血壓、冠心病、糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)，還可能引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、睡眠障礙等癥狀，甚至帶來自卑、抑郁等心理問題。煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院門診健康講堂系列之十一——“如何健康減肥”，煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師孫偉雪介紹健康減肥的核心不是快速掉秤，而是減掉脂肪、保留肌肉，用可持續(xù)方式塑造體型、守護(hù)健康。

　　健康飲食是減肥的基礎(chǔ)，核心原則是均衡營(yíng)養(yǎng)、控制熱量、食物多樣。很多人依賴節(jié)食快速減重，殊不知節(jié)食初期減掉的多是糖原和水分，脂肪消耗極少，還易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良、代謝下降。正確做法是保證蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物合理配比，拒絕高熱量、高糖、高脂食物，同時(shí)配合運(yùn)動(dòng)提升代謝，實(shí)現(xiàn)健康減脂。

　　運(yùn)動(dòng)是燃脂塑形的關(guān)鍵，遵循FITTVP原則更高效：每周運(yùn)動(dòng)57天，每次3060分鐘，以中低強(qiáng)度有氧為主，結(jié)合抗阻、柔韌性訓(xùn)練，每周有氧累計(jì)150300分鐘，至少2次抗阻運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑、游泳、騎行，能高效消耗熱量、改善心肺功能；抗阻運(yùn)動(dòng)如舉重、俯臥撐、彈力帶訓(xùn)練，可增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝，讓身體靜止時(shí)也能持續(xù)燃脂；HIIT、TABATA 等間歇訓(xùn)練，短時(shí)間內(nèi)即可提升代謝，適合時(shí)間緊張人群；瑜伽、普拉提則能提升柔韌性，緩解壓力、塑造線條。

　　孫偉雪提醒，需要注意的是，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)脂肪供能效率最高，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而以糖為主要能量來源，不必盲目追求劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)應(yīng)分階段推進(jìn)，從適應(yīng)期的低強(qiáng)度快走，逐步過渡到減重增肌期的組合訓(xùn)練，循序漸進(jìn)更易堅(jiān)持。

　　老年人運(yùn)動(dòng)需以安全為前提，選擇快走、游泳、彈力帶訓(xùn)練等溫和方式，強(qiáng)度以主觀疲勞感為準(zhǔn)。每周35次有氧、23次抗阻，配合關(guān)節(jié)拉伸。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)潤(rùn)滑素、鳶尾素分泌，保護(hù)關(guān)節(jié)、預(yù)防骨質(zhì)疏松，切忌久坐不動(dòng)。

　　減肥最忌陷入誤區(qū)：只做有氧不練力量、運(yùn)動(dòng)量越大越好、只看體重不看體脂、不吃主食、追求極速減脂、相信局部減脂等，這些做法不僅效果不佳，還可能損傷身體。

　　健康減肥沒有捷徑，需要飲食、運(yùn)動(dòng)、心態(tài)三者結(jié)合。合理控制熱量、堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、保持耐心和恒心，每周減重0.51公斤，逐步實(shí)現(xiàn)減脂目標(biāo)，才能在不傷害身體的前提下，收獲理想體型與健康狀態(tài)。

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