手機版 2020-03-11
導(dǎo)語:對于當(dāng)今的都市白領(lǐng)來說,一天八小時坐在辦公桌前,下了班又要開車回家,一天下來身體的背部始終處于緊張和僵硬的狀態(tài),時間一長腰酸背痛就是難免的事情了,那就趕快跟我來練習(xí)一套三角扭轉(zhuǎn)式瑜伽吧,這套動作可以增加脊柱下部的血液循環(huán),因此脊椎骨和背部的肌肉可以得到很好的鍛煉,胸部也可以得到完全的伸展,從而消除背部的疼痛感,增進腹部器官的功能和加強臀部肌肉的彈性。
做法和步驟
1、以山式瑜伽站立深呼吸,分開兩腿約90-100厘米,兩臂側(cè)平舉與肩部向平,手掌向下,手臂與地面平行。
2、右腳向右轉(zhuǎn)90度成直角,左腳向右轉(zhuǎn)60度,保持左腿伸展,膝蓋要繃直。
3、呼氣,軀干與左腿一起向右轉(zhuǎn),從而使左手掌貼近右腳外側(cè)地面。
4、向上伸展右臂,使其與左臂成一條直線,眼鏡注視右手的拇指。
5、保持膝蓋的繃直,右腳腳趾不要離開地面。注意左腳外側(cè)要與地面接觸。
6、伸展肩部和肩胛骨。保持這個姿勢半分鐘,正常的呼吸。
7、吸氣,從地面抬起左手,軀干轉(zhuǎn)向到起始位置,回到第*步。
8、呼氣,在左側(cè)重復(fù)該體式,左腳向左轉(zhuǎn)90度直角,右腳向左轉(zhuǎn)60度,把右手掌貼近左腳外側(cè)的地面。
9、在兩側(cè)保持相同的時間,可以通過呼吸來調(diào)整。
10、保持一定時間后,吸氣,抬軀干回到原始位置,腳趾向前,手臂回到第*步的位置。
11、呼氣,跳起回到山式瑜伽姿勢。
溫馨提示:
1.扭轉(zhuǎn)的時候,兩腿膝蓋伸直,腳跟不離地,不要將力都壓在手臂,同時背部要保持平直,不要弓背,臀部不要前傾,應(yīng)保持與腳跟在同一平面上。
2.在做瑜伽之前記得要先熱身,這樣才不容易在做瑜伽時扭傷。以下兩個瑜伽動作每個重復(fù)5-10次,每周做3-5次。