手機版 2020-02-27
送你三招必殺技,讓肚子的脂肪燃燒吧!
平板式(Plank Pose)
做法:
1、 趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部兩側,腳尖著地,用力撐起身體。
2、 將力量均勻地散布在整個手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線。
3、 將頭頂向前,感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。
4、 平板式是傳統太陽禮拜式中的一個體位?;蛘咭部勺鳛閱为毜木毩曌藙萃A?0秒到60秒。
教練提示:
在步驟3中,注意要讓身體各部位處于一條直線上,雙臂在支撐時不要完全直立,略微彎曲,用手臂的力量保持姿勢。
功效:
平板式是一個**的減肥塑型姿勢,可以有效消除手臂、腿部、腰腹部和臀部的贅肉,增強這些部位的肌肉力量,有助于全身整體的減肥塑型。
船式(Boat Pose)
做法:
1、直角坐姿,手掌壓向地面,雙手分開與肩同寬。雙手向后側劃至體后,指尖指向。
2、吸氣:胸骨前推,雙肩擴張。伸展背部。
3、呼氣:身體微向后,重心移至坐骨,曲手肘,緩慢抬雙腳向上,腳背繃直,穩住重心后,將雙手依次向前伸,眼看腳趾,保持呼吸。手掌貼地可用力或不用力,根據自身情況而定,重心放至坐骨:找準重心,控制平衡。腳背繃直:控制整個腿部力量。手指向前伸展:帶動胸骨前推,背部伸展。眼看腳趾:找個專注點,控制身體的平衡性。
4、吸氣:胸骨前推,背部伸展。
5、呼氣:雙手落回,雙腳落回。
功效:
1、 加強雙腿,腹部、背部的肌肉,強化內臟,滋養腸胃。
2、加強核心肌肉群力量
半魚王式(Half Lord of the Fishes Pose)
做法:
1、坐在地面上,雙腿向前伸直
2、彎曲左膝蓋,大腿和小腿折疊,把左腳放在臀部下方。
3、彎曲右膝蓋,抬起右腿瑜伽,把右腿放在左大腿外側,使右腳踝外側觸碰到放在地面上的左大腿外側。使右腿脛骨與地面垂直。
4、軀干向右轉90度直到左腋窩抵住右大腿外側。把腋窩越過右膝蓋呼氣,伸展左手臂繞右膝蓋扭轉。
5、右手置于臀部后方,手指指向后方,頸部可以向左轉,注視左肩前方。或者頸部向右轉,注視眉心。(頸部向左轉時的脊椎扭轉幅度比頸部向右轉更大)
6、由于橫膈膜受到脊椎扭轉時的擠壓,呼吸起初會變得急促。但是不要緊張,經過一段時間練習后,就可以在正常呼吸下保持這個姿勢1分鐘。
7、慢慢的放松,右腿伸直,然后左腿也伸直。
8、在另一側重復這個姿勢。
功效:
有效的緩解便秘和消化不良。對于充血、增大的肝臟和脾臟,以及功能不活躍的腎臟等則有改善效果。