提示：每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5～6節(jié)，每周跳6天。不占用場(chǎng)地，適合在家鍛煉。

　　跳繩屬于一種全身運(yùn)動(dòng)，所以在跳繩前需要注意熱身，活動(dòng)肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝，而且跳繩前不可大量飲水，這和其他有氧活動(dòng)的注意事項(xiàng)是一樣的。

　　具體做法如下：

　　首先，人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直;雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8～12秒，換腿再做一次。

　　其次，人站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8～12秒，換腿再做一次。

　　再次，人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部;保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲。如果有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8～12秒，換腿再做一次。

　　一般來說，全套拉伸運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間大約是10～12分鐘，做時(shí)動(dòng)作要到位，就可以把身體的關(guān)節(jié)、韌帶都打開。但是，也要配合當(dāng)時(shí)天氣的溫度，加長(zhǎng)或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。

　　跳繩的健身計(jì)劃

　　跳繩的動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，首先用雙腳跳，再過渡到兩腳輪流交替跳。每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5～6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。跳繩的方式可不斷變換，以增加瘦身運(yùn)動(dòng)的樂趣，達(dá)到更好的療效

　　跳法：雙腳齊跳，有彈回動(dòng)作——每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下。

　　雙腳齊跳，無彈回動(dòng)作——即連續(xù)不斷的跳過繩子。

　　單腳跳——就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動(dòng)作。

　　跳躍的速度——慢的：平均每分鐘跳60-70次。較快的：平均每分鐘140-160次。

　　除了跳繩，也可以利用繩子做熱身運(yùn)動(dòng)

　　效用：跳繩不只是游戲，也是一種全身運(yùn)動(dòng)。想使腰部和大腿彎曲、小腿結(jié)實(shí)，跳繩可說是*理想的運(yùn)動(dòng)。一天跳繩5分鐘，效果相當(dāng)于慢跑1.5公里。