步驟/方法

　　1、坐姿，右腿向內彎曲，左腿向后彎曲，左手抓住左腳踝將其提起，然后用肘部扣住腳背，左手與右手在胸前十指交扣(初學者做到此步即可)。然后翻轉手掌，向后繞過頭頂，右手前臂抵住頭部，打開胸腔，頭向上抬起，保持3-5個深呼吸，然后將手收回，放下左腿。

　　2、接著將放下的左腿向后伸直，上身向前傾斜，雙手向前伸展，至前臂完全貼合地面，保持深呼吸，這個動作可以加強腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒緩生理期時的不適癥狀。

　　3、雙腿背部伸展式。舒服的坐姿，雙腿向前伸直，腳趾向上。深呼吸，雙手舉起，上身慢慢向前彎曲，彎曲肘部，用手去抓住腳尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝蓋不要彎曲。重復多次。

　　4、單腿蓮花背部伸展式。坐姿，右腿向前伸直，腳尖向上，左腿向內彎曲，腳掌貼住右大腿內側，腳跟貼向恥骨處。舉起雙手，上身向前傾斜下壓，彎曲手肘雙手抓住腳尖，保持深呼吸。左右重復多次。

　　5、箭式。坐姿，左腿向內彎曲，右腿膝蓋彎曲豎起，腰背挺直。然后雙手抓住右腿腳踝處，將右腿慢慢向上提起至伸直膝蓋，將腿拉向身體。保持深呼吸1分鐘。左右交替重復多次。